经常有朋友在后台留言，想让小编推荐一些抗炎食物。看来大家的饮食观念非常与时俱进啊 ~
没错，有大量研究证明抗炎饮食可以减少身体炎症。
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也明确指出：
通过选择抗炎食物，可有效降低机体慢性炎症水平，从而预防肿瘤及其他慢性疾病。
今天小编就来推荐几种平常适合生着吃的抗炎食物，做熟了反而会损失里面的抗炎成分。快看看有没有你爱吃的！
01
抗炎到底抗的什么「炎」？
进入正题之前，我们先来给不了解抗炎饮食的朋友解答一下，抗炎饮食抗的"炎"到底是什么？
与我们平常说的"伤口发炎"、"嗓子发炎"、"发热疼痛"等急性炎症不同，抗炎饮食要抗的「炎」是一种慢性的、低水平的炎症状态。
如果身体长期处于慢性炎症的状态，便会像"小火慢炖"一样，持续损伤组织和器官，最终可能引发癌症、心血管疾病、糖尿病等严重健康问题。
哪些因素会使身体出现慢性炎症呢？常见的诱因有下面几种：
不健康的饮食
· 高糖食物：精制糖（如汽水、蛋糕、糖果）
· 反式脂肪：油炸食品、氢化植物油、加工零食
· 加工肉类：香肠、培根、火腿等
经常吃这些食物会增加身体的炎症反应。
肥胖
脂肪细胞（尤其是内脏脂肪）会释放促炎因子（如 TNF- α、IL-6），导致慢性炎症。
肥胖者体内 C 反应蛋白（CRP）水平通常较高，也与低度炎症状态相关。
长期心理压力
长期压力会导致皮质醇水平升高，使免疫系统失衡，促发慢性炎症。
睡眠不足
睡眠时间过少（低于 6 小时）、熬夜都会增加炎症因子水平，影响免疫系统调节，加重炎症反应。
缺乏运动 / 过度运动
久坐不动会降低抗炎蛋白的生成，使炎症因子水平上升。
而过度剧烈运动也可能刺激皮质醇升高，增加氧化应激，反而引发炎症。
慢性感染
长期幽门螺旋杆菌感染、肠道菌群失衡、牙周炎，都会增加身体慢性炎症反应，一定要重视起来，及时就医！
慢性炎症是威胁健康的"隐形杀手"，长期可能增加慢性病甚至癌症风险。这就是为什么越来越多人开始选择抗炎饮食。
有相当多的研究能够佐证饮食与降低炎症的关系，这里小编就不过多赘述了，我们下面进入正题！
02
适合生吃的抗炎食物
在各种抗炎的成分里，有些成分对热很敏感，富含这些成分的食物最好生吃，这样抗炎的效果才好。
十字花科蔬菜
卷心菜｜萝卜｜白菜
✅抗炎成分：硫代葡萄糖苷→ 异硫氰酸盐
⭕抗炎原理：
硫代葡萄糖昔可以在芥子酶的作用下降解为抗氧化和抗炎的异硫氰酸盐。
而加热会破坏黑芥子酶的活性，导致硫代葡萄糖苷无法有效转化为异硫氰酸盐。
萝卜、白菜、卷心菜都很适合切丝凉拌，西蓝花这些不好入口的，咱就不要勉强了。天气暖和了，赶快解锁这些菜的凉拌吃法吧 ~
深色蔬菜与芳香类蔬菜
紫甘蓝
✅抗炎成分：花青素
紫甘蓝富含花青素，通过抑制环氧合酶 -2 活性，可以减少前列腺素等促炎成分。
只不过，花青素在 60 ° C 以上稳定性就会变得非常差，十分容易降解。
另外，花青素还具有水溶性，水煮、蒸炒都会导致一部分的流失。所以，生吃再好不过了。
洋葱
✅抗炎成分：槲皮素
槲皮素可以抑制 MAPK 和 NF- κ B 信号通路，降低 IL-6、CRP 等炎症标志物水平。
跟前面一样的问题，槲皮素易溶于水且对热敏感，生吃抗炎效果更好。
洋葱蘸酱亲测不错！吃起来甜、咸、辣交织，比大葱蘸酱还好吃，很适合配面条。凉拌当配菜也很不错 ~
青椒｜彩椒
✅抗炎成分：木犀草素、维生素 C
木犀草素可以减少巨噬细胞炎症因子分泌；
维生素 C 是天然的抗氧化剂，可以中和自由基，减少氧化应激损伤。
这两种抗炎成分同样，也怕热。适合跟前面的菜一起拿去蘸酱、拌菜。
香料类
大蒜｜生姜
✅抗炎成分：大蒜素、姜辣素
大蒜素不仅可以降低炎症水平，还能修复氧化损伤。姜辣素则能通过抑制 COX-2 和脂氧合酶活性，减少 PGE2 和白三烯生成。
爱生吃大蒜的朋友们，你们的选择是对的！
不过姜就不建议大家生吃了，咱有更好吃的选择，大可不必遭这罪 ~~
其他常见菜
芹菜
✅抗炎成分：芹菜素、木犀草素
芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热都会降解，焯水也会减少抗炎成分。
生吃芹菜还是比较有挑战性的，不是每个人都吃得惯。
小编身边有些朋友会用生芹菜 + 苹果榨汁，据说味道不错，芹菜的味道也会被苹果中和，感兴趣的可以试试 ~
西红柿
✅抗炎成分：番茄红素、维生素 C
番茄红素可以减少氧化应激和降低 CRP 水平，维生素 C 前面我们说过过了，也是一种非常广为人知的抗氧化以及抗炎成分。
番茄生吃没难度，完全可以当成水果来吃，而且升糖指数很低，控糖的姐妹也可以放心吃！
小 tip：拌沙拉的时候加入橄榄油，还能提高抗炎成分的吸收率哦 ~
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发现没？今天提到的食材放在一起，就是一盘超级丰富的"抗炎凉菜"！天气也暖和了，来上一盘，清爽又健康。
无论你是在控糖还是在减脂，都很适合这样吃！
上面提到的食材，除了生吃和凉拌，你还有哪些更美味的吃法吗？欢迎留言分享哦～
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参考资料 :
[ 1 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 , 中国营养学会社区营养与健康管理分会 , 中国营养学会临床营养分会 , 抗炎饮食预防肿瘤的专家共识 [ J1. 肿瘤代谢与营养电子杂志 ,2023,10 ( 1 ) :57-63
[ 2 ] 陈景秋 . 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响 [ D ] . 浙江大学 , 2018.
[ 3 ] 朱振宝 , 吴园芳 , 易建华 . 紫甘蓝花色苷色素稳定性研究 [ J ] . 粮食与油脂 , 2011 ( 10 ) :4. [ 4 ] https://www.hsph.harvard.edu/wpcontent/uploads/sites/30/2022/01/HealthyLivingGuide21-22.pdf
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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